HYDRATATION ET SPORT

L’UN NE VA PAS SANS L'AUTRE ! 

 
L’eau est le deuxième élément vital après l’oxygène. Il représente environ 60% du corps. Non seulement les milliards de cellules composant notre organisme en sont remplies, mais elles s’y baignent. L’eau permet le transport de toutes les substances nutritives, oxygènes, oligoéléments, hormones…..

POURQUOI BOIRE ?
L’eau permet de réguler la température du corps pendant l’effort. Quand vous marchez, la température de votre organisme augmente. L’eau contenue dans l’organisme permet, via la sudation, de maintenir le corps à une température normale de 37-38°C afin de poursuivre son effort physique pendant plusieurs heures si besoin. Il faut donc boire suffisamment d’eau, avant et pendant l’effort, pour favoriser ce phénomène de thermorégulation. 

L’EAU ÉLIMINE LES TOXINES
Après l’effort, bien s’hydrater permet d’éliminer plus rapidement les toxines et les impuretés. L’organisme élimine d’autant plus rapidement les toxines qu’il est alimenté en eau. Cela permet de drainer les différents tissus et de les régénérer. Cette réhydratation vous permet aussi de reconstituer vos réserves en minéraux (sodium, potassium, calcium), indispensables à une bonne carburation pendant l’effort.

QUAND BOIRE ?
Il faut boire en permanence avant, pendant et après l’effort. Même une personne sédentaire doit s’hydrater quotidiennement pour subvenir à ses besoins en eau car l’organisme élimine naturellement l’eau par la digestion, les urines, la respiration ou la transpiration.
Les besoins quotidiens en eau pour une personne sont de 1,5 à 2 litres. A partir du moment où il y a des dépenses liées à une activité physique, il faudra nécessairement compléter et rééquilibrer cette hydratation.
Bref, dès que l’on perd de l’eau, il faut en remettre.

EAU ET PERFORMANCE
Chez un sportif tout déficit en eau peut diminuer les aptitudes physiques. Si cette perte n’est pas compensée, elle peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. 

Un muscle déshydraté est moins souple. Les fibres peuvent casser (tendinites, claquages, déchirures musculaires).

Pendant l’activité
N’attendez pas de ressentir la soif pour boire. Si vous avez soif, c’est qu’il est déjà trop tard, et que votre organisme a commencé à se déshydrater et à être moins performant. Il faut donc anticiper sur la sensation de soif et boire régulièrement, toutes les 20-30 minutes, par petites quantités (10-15 cl). Si la durée de l’effort ne dépasse pas 1 h à 1 h 30, l’eau peut suffire.

LE SAVIEZ-VOUS ?
Une déshydratation imperceptible de 1% poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10%. Lors d’une activité physique, une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs, diminution de la performance. L’eau est indispensable à tout effort.

QUAND BOIRE DANS LA JOURNÉE
Voici donc le plan à suivre sur votre journée: 

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau, 
Petit déjeuner : un apport hydrique (thé, café, lait…)

Matinée : Au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises 

Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau

Après-midi : Au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises

Au coucher : 1 à 2 verres d’eau

A l’effort : Boire régulièrement par petites quantités soit 150 à 200ml toutes les 20 minutes. 

Après l’effort : Boire de préférence une eau riche en bicarbonate (Vichy Saint Yorre, Vichy Célestin, Badoit…)

Variez les eaux, chaque eau à sa qualité (eau minérale de préférence, de source ou du robinet).

Préparez vous-mêmes vos boissons de l'effort
Vous pouvez aussi préparer vos boissons énergétiques, appelées aussi “boisson de l’effort”, boissons isotoniques et glucidiques …pour trois fois rien.
Recette: 1 Litre de thé type earl grey + une pincée de sel + une cuillère de jus de citron + 30 à 80 g de miel d’acacia suivant résultats souhaités.

 A la bonne vôtre les z'amis!

 

Voici un lien très intéressant sur le site de randonner malin pour compléter cet article.

Bonne reprise à tous et.........surtout n'oubliez pas votre bouteille d'eau!